Descanso en vacaciones y fuera de las vacaciones
A lo largo del año, muchas personas tienen la suerte de contar con unos días de vacaciones, un tiempo de descanso en el que “resetear” su cuerpo, su mente y reconectar con su espíritu. ¡Ojalá todo el mundo pudiera contar con este descanso! Lamentablemente, son muchos, demasiados, los que no pueden disfrutar de vacaciones. Y también son muchos los que, aun pudiendo disfrutar de vacaciones, realmente no descansan. ¿Cómo conseguir en vacaciones el descanso que necesitamos? Más aún, ¿cómo conseguir el descanso que necesitamos en nuestra vida incluso cuando no estamos de vacaciones?
La necesidad del descanso del cerebro
Todos sabemos que alejarnos del trabajo y del estrés que ello supone es de lo mejor que podemos hacer para descansar. Y si tú no lo has experimentado, seguramente sí conozcas casos de personas que, estando sin trabajar, no consiguen el descanso que necesitan. ¿Por qué? Una de las respuestas es porque a descansar también se aprende.
Actualmente, tanto en Oriente como en Occidente, ya sabemos científicamente que el cuerpo, la mente y el espíritu forman una unidad psico-somática-espiritual. Es decir, que el estado de cada una de estas dimensiones de nuestro ser influye en la otras. Por eso, de cómo esté mi cerebro va a depender que yo pueda descansar o no pueda como me conviene.
Las circunstancias de la vida (y cómo yo he aprendido a afrontarlas) fuerzan nuestro motor hasta que está a punto de quemarse o hasta que se quema…
Necesitamos descansar, pero ¿cómo descansa el cerebro? En muchas ocasiones, buscamos nuestro descanso viendo la TV o vídeos en Internet, revisando nuestros mails personales, buceando en las redes sociales, distrayéndonos con vídeo juegos, y otras formas de evasión por el estilo. Sin embargo, cuando en nuestro descanso utilizamos estos medios, estamos manteniendo activos los mismos mecanismos cerebrales que hemos estado utilizando durante la actividad laboral. Descansamos un poco porque llevamos la atención a otras cuestiones y nos liberamos de sus preocupaciones, pero el cerebro no descansa, o al menos no descansa todo lo que necesita…
¿Y cómo parar la mente en vacaciones? ¿O cómo conseguir el descanso del cerebro todos los días, durante las vacaciones o fuera de ellas? Son muchas las personas que en el ámbito profesional y personal no consiguen parar su mente. Y si tampoco consiguen hacerlo en el periodo de descanso, las consecuencias pueden ser importantes y variadas:
- Tener bajos niveles de rendimiento y productividad.
- No descansar aunque se duerma, e incluso no dormir.
- No disfrutar del ocio, las conversaciones y la compañía.
- Y, en definitiva, no estar satisfecho/a con lo que uno/a hace, no disfrutar de la vida y no ser felices.
La recuperación cognitiva para el descanso
Como el músculo sometido a un sobreesfuerzo, la atención intensamente focalizada también se fatiga, llegando incluso al punto de agotamiento cognitivo. Los signos de fatiga mental afectan a la eficacia y aumentan la irritabilidad, lo que significa que el esfuerzo mental necesario para mantener el foco ha agotado la glucosa que precisa la energía neuronal.
El antídoto para la fatiga de la atención es el mismo que se utiliza para combatir la fatiga física: el descanso. ¿Pero cómo descansa un “músculo mental”? La recuperación cognitiva se produce al pasar de la actividad esforzada propia de la mente consciente descendente a la actividad más pasiva característica de la mente inconsciente ascendente. Y esto se produce con facilidad descansando en un entorno tranquilo.
Como he señalado, algunas formas ascendentes de atención no favorecen la recuperación de la energía consumida por la atención concentrada: navegar por Internet, jugar a los videojuegos o responder al correo electrónico, por ejemplo, no son formas de recuperación cognitiva.
Hacemos bien en desconectar regularmente, porque el silencio restablece nuestra atención y nuestra serenidad. Pero ese desapego no es más que el primer paso. Lo que hacemos a continuación también importa. Son muchas las exigencias que supone a nuestra atención pasear por la calle de una ciudad, porque nos obliga a movernos en medio de la muchedumbre, esquivar coches e ignorar los bocinazos y el sonido del ruido de fondo. Por eso, un paseo por un parque o un bosque ayuda más, pues resulta menos exigente. Podemos recuperarnos pasando un tiempo en la naturaleza. Sin embargo, no es suficiente, también es necesario desactivar la ocupación de nuestra mente y cambiar la atención hacia algo relajante.
La clave para ello consiste en una experiencia de inmersión donde nuestra atención pueda ser total sin dejar de ser pasiva. Y esto es algo que empieza (sólo es el comienzo) cuando activamos lentamente los sistemas sensoriales, llevando la atención de forma consciente a lo que nos llega por los sentidos. Esta atención consciente a los sentidos atenúa correlativamente los circuitos propios de la concentración esforzada. Y cualquier cosa que nos resulte grata y en la que podamos sumergirnos puede lograr el mismo objetivo.
La absorción total y pasiva acalla nuestra voz interior, ese continuo diálogo con uno mismo que no cesa ni en los momentos más tranquilos. Curiosamente, éste es uno de los principales efectos de la meditación y de la práctica contemplativa, ya que mantienen la mente concentrada en un objeto neutro, como la respiración, un mantra o una afirmación, por ejemplo.
Los obstáculos para el descanso
¡Cuántas veces nos sentidos agotados! “Nuestra cabeza no da para más”, solemos decir… Sin embargo, acostumbramos a continuar: “Tengo que terminar…”; “Tengo que entregar esto…”; “Tengo que solucionar este tema…”; “Tengo que recoger a…”; etc. Nuestras preocupaciones y las demandas externas atrapan nuestra mente y caemos en un estado de ansiedad y estrés que nos lleva al agotamiento. Y si no aprendes a parar tu mente, puede que se vean afectadas tu salud, tus relaciones, tu rendimiento y tu felicidad. Tanto es así que, si no aprendemos a parar, a descansar, ese “tengo que…” y su consiguiente agotamiento se convierten en un hábito. Y entonces, durante el período de vacaciones, seguiremos viviendo igual. Puede que un poco menos intensamente, pero igual…
El primer obstáculo para el descanso: la mente errante
En el estado de estrés o de agobio, o, dicho de otra forma, cuando la tensión, por las razones que sean, se ha apoderado de nosotros, la mente no para, está como en ebullición, con pensamientos incesantes, dándole vueltas a todo. Es el estado de mente errante, el estado de “ruming”, donde nos pasamos el día “rumiando” todo lo que nos pasa, lo que nos preocupa, lo que tenemos que hacer, lo que nos ha pasado con tal persona, lo que ocurrirá (conforme a nuestras expectativas y forma de ver el mundo, claro está)…
En este estado, la consecuencia más importante es que nuestra mente ha dejado de prestar atención a lo que hace, a lo que ocurre, a sí misma, a los demás y al entorno. Ello se debe a que los circuitos cerebrales que se encargan de la atención selectiva (la capacidad de concentrarnos en lo que estamos haciendo o en lo que intencionadamente nos ocupa y dejando de prestar atención a otras cosas) son los mismos que se mantienen activos cuando nuestra mente está dando vueltas a las cosas, rumiando, sin que nos demos cuenta de ello. Y como no prestamos atención selectiva, intencionada, como no estamos concentrados, no nos damos cuenta tampoco de que nuestra mente no para.
Y cuanto más ruming tenemos, más estrés o agobio experimentamos. Y cuanto más estrés o agobio generamos, menos disponibles están las capacidades de nuestra mente. Y cuanto menos disponible está nuestra mente, rendimos menos, socializamos peor (en el trabajo, en el ocio y en casa), y todo ello va afectando negativamente a nuestra salud, dada la actualmente incuestionable unidad cuerpo-mente-espíritu que somos.
La importancia de la atención selectiva
La modalidad por defecto de la mente es la “mente errante”. Y aunque tiene sus facetas beneficiosas y necesarias, la falta de gestión de la mente errante provoca las consecuencias de las que acabo de hablar.
La modalidad de mente errante se refleja en el cerebro en la región medial de la corteza prefrontal, que se activa en la medida en que la cavilación y el diálogo interno generan un trasfondo de ansiedad de bajo nivel. Durante la concentración alerta, despierta, sin embargo, una región cercana, la corteza prefrontal lateral, inhibe el área medial. Nuestra atención selectiva de-selecciona entonces los circuitos ligados a las preocupaciones emocionales, la modalidad más poderosa de distracción. Cualquier modalidad de foco activo desconecta el “yo automático” de la mente errante, mientras que cualquier modalidad de foco pasivo nos devuelve al terreno tan cómodo como pantanoso de la especulación. La verdadera concentración exige acallar la voz interior.
La mente despierta
Los medios de que disponemos en la actualidad han permitido realizar escáneres cerebrales a personas durante su práctica de la meditación, y se ha puesto de relieve la capacidad de la meditación para atenuar la activación de los circuitos cerebrales en los que se asienta la charla mental centrada en el “yo”. Y esto resulta muy relevante para el descanso, como voy a explicar.
La mente errante y la conciencia perceptual o mente despierta (la que se da cuenta de lo que percibe) tienden, desde un punto de vista neuronal, a inhibirse: cuando nuestra mente divaga, nuestro sistema sensorial (la percepción consciente a través de los sentidos) se desconecta, y cuando, por el contrario, nos concentramos en el “aquí y ahora”, se atenúa la activación de los circuitos neuronales responsables de la modalidad errante de la mente. Dejarnos llevar, pues, por el tren de nuestros pensamientos, nos desconecta de los sentidos. Mientras que permanecer atentos, por ejemplo, a la belleza de una puesta de sol, sosiega nuestra mente. Y la desconexión de los sentidos puede llegar a ser total como sucede, por ejemplo, cuando estamos completamente absortos en lo que estamos haciendo.
En la práctica de la meditación, se suele animar a que cuando adviertas que tu mente se ha distraído, la lleves de nuevo a su objeto de concentración. Y la expresión clave aquí es: “cuando adviertas…”
Este sencillo reto es tan difícil porque los mismos circuitos cerebrales que necesitamos para atrapar a nuestra mente distraída son los que están ocupados por la deriva de la mente. Darnos cuenta, entonces, de que nuestra mente divaga marca un cambio en la actividad cerebral, ya que, cuanto mayor es nuestra metaconciencia (autoconciencia o conciencia de uno/a mismo/a), más se debilita la mente errante. Y los estudios de imagen cerebral revelan que, si bien el mismo acto de metaconciencia, que nos permite descubrir que nuestra mente se mueve a la deriva, atenúa la actividad de estos circuitos ejecutivos y mediales, no por ello la erradica.
Las personas que consiguen un buen descanso, tanto en tiempo de vacaciones como de trabajo, son aquellas que son capaces de mantener su cerebro en la modalidad abierta, que es la que imposibilita el estado de la mente errante, el estado por defecto del cerebro.
El segundo obstáculo para el descanso: el secuestro emocional
En los estados tan ajetreados que estoy mencionando, la mente está como secuestrada. Incluso, ése es el nombre técnico que utilizamos para designar a tal estado de la mente: el secuestro emocional.
Nuestros mecanismos de defensa están diseñados biológica y neurológicamente para hacer frente a las alertas que detectamos. Ante una alerta, ante una amenaza, nuestro cuerpo y nuestra mente reaccionan para sobrevivir, para salir airosos de ella.
Una de las reacciones es la que se produce en la amígdala derecha del cerebro, situada en el hemisferio derecho. Al enfrentarse a la amenaza, la amígdala se hincha paulatinamente en la medida en que la sensación de amenaza persiste, impidiendo que la actividad del neocórtex (la gestión del entendimiento) medie entre la señal de la amenaza y la respuesta. Ante la amenaza, la mente y el cuerpo reaccionan emocionalmente, sin que entre en juego el entendimiento, pues se requiere inmediatez. Recuerda que este mecanismo se dispara cuando se interpreta que se está ante una amenaza en la vida.
Así, mientras la mente no para y se mantiene en el ruming, y el estrés o el agobio aumentan, la amígdala “secuestra las emociones” manteniéndonos en estado reactivo, en lugar del proactivo. Se produce un secuestro neuronal que impide que la capacidad de gestión del entendimiento esté plenamente disponible.
El secuestro emocional dificulta nuestro descanso
Que la capacidad de utilizar la razón especulativa (la capacidad de gestionar del entendimiento) no esté plenamente disponible conlleva que nuestra atención se estreche. De esta manera, la mente se aferra a lo que nos preocupa. Y a la vez, nuestra memoria se reorganiza, favoreciendo la emergencia de cualquier recuerdo relevante para la amenaza a la que nos enfrentamos, mientras nuestro cuerpo, impregnado de las hormonas disparadas por el estrés, prepara a nuestras extremidades para las respuestas de lucha o huida, y también la de parálisis.
Así, en un estado de atención estrecha, con la memoria buscando de forma inconsciente recuerdos relacionados con la amenaza que tenemos entre manos, y con el cuerpo tenso debido a las hormonas que el estrés de nuestro secuestro emocional ha disparado, no será posible descansar. Puede que no nos demos cuenta, pero, aunque estemos de vacaciones, o en pleno ocio, en un estado así estaríamos estresados. ¡Y puede que no se note por fuera! O que se resientan nuestras relaciones personales y no sepamos por qué.
La consecuencia es que el cerebro no obtiene el descanso que necesita, incluso aunque se duerma por la noche. Más aún: puede que ni el cerebro descanse ni que tampoco se concilie el sueño; o que se duerma muy poco…
Y, cuanto más intensa es la emoción, mayor es nuestra fijación. El secuestro emocional es, por así decirlo, el pegamento de la atención. ¿Pero cuánto tiempo permanece atrapada nuestra atención? Eso depende, al parecer, de la capacidad de la región prefrontal izquierda (y su amígdala) para calmar la excitación de la amígdala derecha (hay dos amígdalas, una en cada hemisferio cerebral).
La superautopista neuronal que va desde la amígdala hasta el área prefrontal tiene dos ramas que se dirigen a las regiones prefrontal izquierda y prefrontal derecha. Cuando nos vemos secuestrados, los circuitos de la amígdala capturan el lado derecho y pasan a un primer plano. Pero la región prefrontal izquierda también puede enviar señales descendentes destinadas a apaciguar ese secuestro. La buena noticia es que podemos fortalecer los circuitos prefrontales izquierdos que cumplen con la función de sosegar la amígdala.
La meditación como aliada del descanso
El desarrollo de la tecnología y su incorporación a las investigaciones nos ha permitido realizar escáneres cerebrales que muestran cómo la meditación atenúa la activación de los circuitos cerebrales en los que se asienta la charla mental centrada en el “yo”. Es decir, disminuyen la actividad de la mente errante y sus consecuencias nocivas para el ser humano. Y, dado que la mente errante es uno de los obstáculos para el descanso, la meditación resulta ser una herramienta adecuada para conseguir ese descanso.
Además de apaciguar la actividad de la mente errante, la meditación, a través del entrenamiento de la atención, contribuye también al fortalecimiento de los circuitos prefrontales izquierdos que acaban con el secuestro emocional y sus consecuencias desastrosas para el descanso.
Por todo ello, la meditación es una aliada del descanso. Y su práctica diaria permitirá descansar, rendir y disfrutar, ya se esté trabajando o se esté de vacaciones. ¿Y si pudieras ser más feliz en tu trabajo o disfrutar más de las vacaciones y de la vida en general?
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