Reducir el estrés

Qué es el estrés

Cuando nos detenemos a preguntarnos sobre el estrés y cómo reducir el estrés, todos podemos decir algo sobre ello. La razón es que, en mayor o menor medida, no hay quien no haya experimentado el estrés en sus propias carnes. Por eso, como primera aproximación, seguramente estaríamos de acuerdo en que el estrés es un estado de tensión y agobio que no nos permite pensar con claridad y que no nos podemos quitar de encima. Sin embargo, aunque este estado tiene tan mala fama, también tiene una función positiva: impulsarnos a afrontar las dificultades de la vida.

Probablemente, muchas personas tengan asociado el estrés con problemas de salud. No obstante, el estrés en sí mismo no es una enfermedad. Eso sí, es la puerta de entrada a varias enfermedades. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que el estrés que se genera por el trabajo multiplica por tres el riesgo de padecer hipertensión, multiplica por dos el riesgo de sufrir un ataque al corazón, por siete el riego de tener un problema de salud mental, y por dos la probabilidad de padecer dolor de espalda, de cuello o de hombros.

Y al estrés que se genera en el trabajo podemos añadirle el que se relaciona con los problemas de la vida en general. Son problemas que tienen que ver con la salud, el dinero, las relaciones personales, los estudios, las obligaciones familiares, y muchos otros. Y todos ellos también producen estrés de la misma manera que se genera en el ámbito laboral.

Y, ¿qué hacer con el estrés? ¿Cómo conseguir no abrir la puerta a las enfermedades? O ¿cómo cerrarla? ¿Cómo reducir el estrés? El primer paso es comprender qué es el estrés. Si preguntáramos a muchas personas sobre qué es el estrés, podríamos agrupar las respuestas en cinco grupos de respuestas típicas que reflejan puntos de vista diferentes:

1. El estrés es un estado que se genera por acumulación de trabajo, interrupciones, discusiones o exigencias a las que se han de hacer frente.
2. El estrés es un estado que aparece cuando se percibe algo como amenazante y que debe ser superado.
3. El estrés es un estado de agobio, tensión y nerviosismo.
4. El estrés es un estado que consiste en un conjunto de reacciones físicas que implican la activación cardíaca, sudar, estar con inquietud, tener tensión muscular y otros cambios.
5. El estrés es una alteración que se manifiesta con diversos síntomas: dificultades para dormir, taquicardia, problemas estomacales, dificultad para concentrarse, irritabilidad, dolores musculares, etc.

Todas estas aportaciones son complementarias. Cada una se centra en un aspecto diferente: (1) circunstancias, (2) amenaza, (3) estado psíquico, es decir, mental y emocional, (4 y 5) reacciones físicas y disminución de la disponibilidad de habilidades. Y con todas estas respuestas podemos formular una segunda aproximación al estrés, en línea con la propuesta del Catedrático de Piscología Jordi Fernández – Castro: un proceso que se desarrolla a lo largo del tiempo, que empieza con unas circunstancias externas que se perciben como amenaza, que provoca un estado psicológico de malestar y unos cambios fisiológicos, y que puede llegar a tener consecuencias nocivas para la salud y el rendimiento.

Factores desencadenantes del estrés o estresores

Fruto de nuestra experiencia, conocemos multitud de estresores o factores desencadenantes del estrés. Pongamos algunos ejemplos extraídos de nuestra vida cotidiana:

• Estás en un atasco de tráfico a punto de llegar tarde al trabajo.
• Te han hecho unas pruebas médicas y estás esperando el diagnóstico.
• Vas que acudir a una entrevista para acceder a un puesto de trabajo.
• Trabajas en la oficina con una persona que no colabora nunca.
• Has suspendido un examen.
• Se te estropea el coche y no tienes dinero para el arreglo o para otro nuevo.
• Hoy es un día con mucho trabajo y surge un imprevisto que debes atender.
• Te llaman y te dicen que ha fallecido un familiar cercano.
• Tienes que estar siempre pendiente de un familiar enfermo que debes cuidar.
• Vas a asistir a una reunión familiar y no todos te caen bien.
• Te has apuntado a hacer un deporte de aventura este fin de semana y no sabes si serás capaz.
• Has perdido la cartera o el bolso con las tarjetas, la documentación y el dinero que acabas de sacar del cajero.
• Es tu día de fiesta pero no tienes a nadie con quien compartirlo y te aburres.

Al considerar todos estos estresores, podemos hacernos una pregunta muy interesante: ¿qué tienen en común todos ello? Es muy probable que la primera respuesta que nos venga a la mente sea del tipo: “Lo que tienen en común es que todos ellos nos quitan la paz”. O cualquier otra expresión con tus palabras, y que quizá vendría a decir lo mismo. Y este tipo de respuesta es muy interesante porque, para empezar, estaríamos diciendo que son las circunstancias, los hechos, las cosas que pasan las que nos quitan la paz, o las que nos tensionan, o, en definitiva, las que nos estresan. Sin embargo, lo más interesante es que, lo que tienen en común todos estos estresores es que todos tienen una parcela objetiva y una parcela subjetiva que nos movilizan hacia un cambio. Todos los estresores se componen de:

Los factores externos nos vienen dados, no los pones tú. En cambio, los factores internos, por el contrario, no vienen dados, sino que es nuestra aportación personal a la situación que surge. Dicho de otra forma, los factores internos o la apreciación personal es lo que yo “pongo” y que convierte a cada una de las circunstancias o situaciones en vivencias de un tipo u otro, en vivencias más o menos dolorosas, más o menos agobiantes, más o menos manejables, más o menos superables, en definitiva, más o menos estresantes.

Por ejemplo: que alguien pierda la cartera o el bolso con las tarjetas la documentación y el dinero será motivo para que se arruine el día o no, según cómo la persona a la que le ha ocurrido “se lo tome”. Seguramente siempre será un incordio y una molestia, pues tendremos que hacer gestiones imprevistas. Pero que se me arruine el día, acabe peleándome con mis compañeros de trabajo y que lo pague con mi pareja y mis hijos no depende de la pérdida de la cartera o el bolso, sino que depende de mí. Por tanto, si somos de los que decimos que lo que los estresores tienen en común es que todos ellos nos quitan la paz, estaremos atribuyendo a los factores externos toda la carga del estrés. Y estaremos obviando toda la parcela de la situación estresante en la que se afinca mi gestión personal para reducir el estrés. Y todo esto pone de relieve la importancia de adquirir herramientas para gestionar la parte que “yo pongo” al hecho objetivo acaecido.

Una primera conclusión para reducir el estrés

Estamos, entonces, en condiciones de sacar una primera conclusión: en las dinámicas para reducir el estrés hay dos líneas de acción: la gestión de los factores externos y la gestión de los factores internos.

Y dado que, tanto los factores externos como los factores internos nos “empujan” hacia algún tipo de cambio, reducir el estrés implica la gestión del esfuerzo y la adaptación a los factores externos a través de la aplicación de recursos, herramientas y habilidades internas.

Formas básicas de adaptación para reducir el estrés

Aunque se pueden enumerar más, podríamos decir que hay cuatro formas básicas de adaptarse ante situaciones de estrés que demandan de nosotros algún tipo de cambio:

1. Aumentar el esfuerzo.
2. Adquirir una habilidad.
3. Aceptar algo desagradable.
4. Renunciar a algo.

Aumentar el esfuerzo

Ésta es una foto habitual de adaptación para reducir el estrés, pero no la única: “tengo trabajo y entra un imprevisto, tengo que correr más”; “tengo que conciliar el horario laboral con los asuntos familiares”; etc.

Adquirir una habilidad

Otra foto que podemos ver al acercarnos al estrés y buscar la adaptación es la de tener que hacer mejor las cosas, en lugar de tener que hacer más (como al aumentar el esfuerzo). Se trata, por ejemplo, de la necesidad de formarnos para promocionar en el trabajo, aprender otro idioma por necesidades laborales o porque nos hemos mudado, o esforzarnos en ser amables con la familia de nuestra pareja.

Aceptar algo desagradable

También necesitamos adaptarnos cuando en la vida nos surge algo difícil o inesperado, como una ruptura sentimental, el fallecimiento de un ser querido, un despido, etc.

Renunciar a algo

Y, sin duda, una cuarta foto es la de renunciar a algo por adaptación. Son los casos como el de tener que reducir gastos en las cosas menos necesarias si hay dificultades con el dinero.

Esquema general de la vivencia del estrés

Así, ya sea por “tener que hacer más de algo”, o por “hacer mejor”, o por “hacer menos”, en muchas ocasiones se produce estrés que implica para nosotros un cambio y significa un esfuerzo. Para realizar este esfuerzo, el cerebro genera una serie de reacciones orgánicas, es decir, de cambios en nuestro cuerpo, que tienen como finalidad facilitar ese esfuerzo. En medio de este esfuerzo facilitado por el organismo se desplegarán nuestras estrategias de actuación, o sea, nuestras conductas y acciones, que se verán acompañadas por las emociones y los sentimientos, y por los pensamientos y estados mentales.

En situaciones de estrés podemos sentir miedo por un peligro inminente (tanto si es real como si es imaginado); podemos sentir ansiedad o agobio porque algo puede ir mal; enfado o ira contra alguien o algo; tristeza ante pérdidas o fracasos; y también la alegría, esperanza o entusiasmo por superar las dificultades. Estas emociones y sentimientos encauzan y guían nuestros esfuerzos para cambiar y adaptarnos. Así, el miedo y la ansiedad nos predisponen a evitar peligros y amenazas; la tristeza, a reparar pérdidas; el enfado o la ira, a centrarnos en las barreras y obstáculos; y la alegría o el entusiasmo, a movilizarnos para conseguir algo.

Se puede aprender a reducir el estrés

Por tanto, como resumen de esta primera aproximación sobre cómo reducir el estrés, podemos decir tres cosas:

1. El estrés es un mecanismo normal y deseable del ser humano que nos ayuda a cambiar para adaptarnos a las situaciones que nos toca vivir.
2. Para que el esfuerzo que ello supone no termine en una lesión o incluso en una enfermedad, y además nos conduzca al resultado que necesitamos, se requiere la gestión de los factores externos, en la medida de lo posible (en lo que esté en nuestra mano), y de los factores internos.
3. Para reducir el estrés de manera que la respuesta al estrés sea adaptativa necesitaremos gestionar el cuerpo, las emociones, los pensamientos y las acciones.

La gestión de todos estos elementos para reducir el estrés depende de la personalidad de cada uno, y podemos aprender herramientas para ello, como los Mapas Mentales Básicos (MMB). Y también podemos aprender herramientas para la gestión físico-energética, la gestión emocional y la gestión de los pensamientos. Sin duda, una de las herramientas más poderosas es la Neuromeditación. A la hora de planteamos, entonces, cómo reducir el estrés, hay buenas noticias: ¡podemos aprender a hacerlo! Se trata de poner en práctica las herramientas con las que ya contamos y de aprender aquellas otras que necesitamos. ¿Necesitas reducir tu estrés? No dejes que nadie te pueda preguntar: “Y… ¿hasta cuándo vas a seguir así? Está en tu mano: ¡comienza a aprender ya!